Santé

Pourquoi faire ses propres barres énergétiques ?

Récemment, je me suis mis à faire des barres énergétiques maison pour le sport. J’en suis encore à l’étape de test, mais je ne souhaitais pas faire n’importe quoi concernant les quantités et surtout quant à l’apport nutritionnel de mes barres. J’ai donc fait quelques recherches, que je partage avec vous.

Les barres de céréales du commerce

Les barres énergétiques ou barres de céréales pour sportifs vendues dans le commerce ont le mérite d’être pratiques et facilement transportables. Néanmoins, elles sont aussi :

  • (beaucoup) trop sucrées,
  • transformées et raffinées, donc pas forcément saines,
  • pas toujours bio,
  • hors de prix,
  • bourrées de produits dont on ne connaît pas encore les méfaits (la maltodextrine par exemple),
  • peu adaptées, c’est-à-dire avec un indice glycémique généralement trop élevé.

power barres

Quelle est la composition d’une barre énergétique idéale ?

Si vos cours de biologie datent un peu, pas de panique 😉 Avant tout, sachez qu’il existe autant de barres pour sportifs que de sports. Néanmoins, si l’on reste sur une composition standard, voila ce que devrait représenter l’apport nutritionnel classique d’un sportif :

  • 50 à 55 % de glucides,
  • 35 à 40 % de lipides,
  • et enfin, 10 à 15 % de protéines.

quel est l'apport nutritionnel d'un sportif

Ces chiffres varient beaucoup selon les sources : à prendre avec des pincettes, donc. J’aimerais cependant insister sur plusieurs points importants concernant les macronutriments :

  • Il ne faut pas avoir peur des glucides, c’est-à-dire des sucres. C’est tout simplement le carburant de vos muscles ; sans glucides, ce sera la panne sèche ! Le sucre (sous toutes ses formes, et pas uniquement la saccharose) doit donc avoir une place importante dans votre alimentation, surtout pendant l’effort. Il faudra néanmoins se pencher sur les indices glycémiques de chaque ingrédient pour trouver la combinaison parfaite de « sucres lents » et de « sucres rapides ».
  • Concernant les lipides, c’est-à-dire les graisses, là aussi, inutile de les fuir ! Ils sont nécessaires au bon fonctionnement de votre corps. Néanmoins, il est nécessaire de mettre de bonnes graisses : huile de coco, huile de pépin de raisin, etc. Elles sont pressées à froid et seront correctement synthétisées par votre corps. Inutile de préciser qu’on écarte bien entendu les mauvaises huiles, traitées et raffinées.
  • Enfin, les protéines. Contrairement aux idées reçues, ce n’est pas le plus important (exit donc, l’image du sportif en train de dévorer un steak à peine cuit pour se remettre de sa séance de sport). Les protéines vont renouveler votre masse musculaire. Elles sont aussi une source d’énergie lorsque les glucides sont épuisées (d’où l’importance des glucides). Inutile donc de faire des barres de céréales avec 50 % de protéines 😉

barres cereales pour velo

L’avantage de faire vos propres barres énergétiques c’est qu’elles répondront parfaitement à vos différents besoins !

Vous souhaitez une barre de céréales  riche en glucide pour vous donner un coup de fouet immédiat ? Boostez les glucides ! Si vous recherchez plutôt une barre pour l’endurance, privilégiez les indices glycémiques faibles. À vous de tester toutes les possibilités en fonction de vos besoins.

Finies les barres du commerce, chères, pas adaptées et surtout pas très saines !

Comment calculer l’apport nutritionnel de vos barres ?

Au vu du nombre de paramètres et d’ingrédients que je mets dans mes barres, j’ai décidé de faire quelques recherches pour créer mon propre outil (ok, un excel, mais un excel qui envoi du lourd ! 😀 ) qui me permettrait de calculer le vrai apport nutritionnel de mes barres qui seront adaptées à mes besoins, saines et les plus naturelles possible.

Le principe est simple : renseignez toutes les cases grises. Ainsi, vous choisissez la quantité d’un ingrédient à rajouter (ex : 20 g de baies de goji), puis vous indiquez les 5 critères de base (indice glycémique, calories pour 100 g, protéines, glucides et lipides pour 100 g) .  Ces informations sont généralement indiquées sur le paquet de vos ingrédients, ou peuvent être trouvées en quelques secondes grâce à une petite requête sur Google (du style « calories baie de goji »).

calculer les calories barres energetiques

En fonction du poids de chaque ingrédient et du poids total, la feuille excel vous indiquera différentes statistiques :

  • Kcal / 100 g,
  • protéines / 100 g,
  • glucides / 100 g,
  • lipides / 100 g,

Si vous renseignez le nombre de barres que vous souhaitez faire avec votre préparation, vous aurez également accès à ces statistiques pour chaque barre réalisée. Vous pourrez ensuite voir quelle est la composition des 3 familles de macronutriments.

Cela vous permettra de prévoir en conséquence, en fonction de la durée et de l’intensité de vos sorties à vélo.

Téléchargez le calculateur d’apport nutritionnel

À très vite pour les premières idées de recettes ! En attendant, n’hésitez pas à partager les vôtres.





  1. Maxime

    Sympa comme idée!!
    Je pense surtout qu’elles sont bien meilleures en terme de goût que les barres industrielles. Je testerai donc pour la prochaine sortie VTT. Merci pour l’idée du calculateur d’apport nutritionnel c’est bien pratique 😉

    Petite question toutefois: Pensez-vous qu’elles pourraient conserver leur saveur et leur croustillant en les mettant sous vide d’air à l’aide d’une machine à vide d’air alimentaire?

    • Bonsoir,
      Effectivement une machine à vide permettrai de garder le moelleux / croustillant mais ça dépend de ce qui compose les barres. Et puis ce n’est pas donné comme machine 😉

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